Misiunea
Consiliul american pentru exercițiu (ACE) înseamnă a-i determina pe oameni să se miște.


De Katherine Adamenko

Majoritatea oamenilor nu dorm suficient. Potrivit American Sleep Association, 35,3% dintre americani raportează că dorm mai puțin de șapte ore pe noapte. Locul dulce de dormit este mai aproape de șapte până la nouă ore pe noapte toate zilele săptămânii și orice altceva poate avea un impact profund negativ asupra sănătății tale. De fapt, lipsa cronică de somn scade funcționarea sistemului imunitar și crește riscul de tensiune arterială ridicată și boli de inimă. Lipsa de somn afectează negativ și cogniția, afectând memoria, judecata și concentrarea.


Dacă te încadrezi în acel 35,3%, ce poți face pentru a asigura un somn bun? Două cuvinte: igiena somnului. Igiena somnului cuprinde ritualurile zilnice pe care le folosim pentru a ne ajuta să dormim bine. În timp ce unii oameni cred că este suficient să încerce să fie mai devreme, aceste ritualuri zilnice înainte de somn sunt mult mai puternice. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să începeți pe calea către un somn mai bun.

Primul tău pas este să îți configurezi mediul pentru un somn bun. Camera dvs. ar trebui să fie cât mai întunecată și ușor rece. Dacă zgomotul sau zgomotul nedorit reprezintă o problemă, o mașină de zgomot alb sau un ventilator pot ajuta la neutralizarea sunetului. Asigurați-vă că dormiți confortabil cu saltea și perne potrivite.

Acum că sunteți înființat, iată câteva doze de igienă în somn și nu:


  • Du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi (dați sau luați 20 de minute).

  • Nu mâncați o masă grea aproape de culcare, deoarece poate interfera cu digestia. De asemenea, evitați și cofeina și alcoolul, care pot întrerupe somnul în miez de noapte

  • Păstrați toate elementele electronice de culoare albastră din dormitor. Aceasta include TV, smartphone-uri și tablete.


  • Faceți exerciții fizice în mod regulat, dar nu chiar înainte de culcare, dacă are tendința să vă revigoreze în loc să vă calmeze.

  • Dacă te trezești în toiul nopții și nu poți să te întorci să dormi după cinci până la 10 minute, te ridici din pat și stai liniștit într-o altă cameră (nu pornești electronice).

Acum că știți câteva elemente de bază despre igiena somnului, creăm o cutie de instrumente pentru culcare. Acestea sunt lucrurile pe care le puteți face pentru a promova somnolența și somnul mai bun. Notează-ți mai multe care îți vin în minte:

  • Baie caldă / duș

  • Citind

  • Întinderi blânde

  • Jurnal de scriere

  • Ceașcă fierbinte de ceai decofeinat

  • Meditaţie

  • Timp liniștit

Unul dintre cele mai importante lucruri de reținut este că este nevoie de timp pentru a construi ritualuri de somn. Spre deosebire de obiceiurile, care devin rutine aproape inconștiente, ritualurile sunt conștiente și deliberate. În momentul de față, faceți cont de obiceiurile actuale de somn și identificați factorii negativi. Cei mai mari vinovați tind să fie televiziunile și rețelele de socializare, care includ perversarea rețelelor de socializare sau vizionarea de binge care se uită la televizor până când treceți.

Cum se face o schimbare? Ia-ți un moment pentru a scrie cum arată rutina ta de somn obișnuită în timpul săptămânii și în weekend. Care sunt lucrurile pe care le faceți care se potrivesc în somnul bun? Scrierea acestora vă poate ajuta să decideți exact ce doriți să schimbați. Începeți cu un element la un moment dat.

O abordare bună: Începeți mic cu fructele cu agățat redus. De exemplu, dacă ai obișnuința să îți verifici telefonul o oră în pat, în loc să spui că vei ține telefonul din dormitor chiar din liliac, începeți cu un obiectiv mai realist de a vă feri telefonul de dormitor una sau două nopți pe săptămână, apoi construiți de acolo. Și mai bine, înlocuiți obiceiurile proaste cu cele bune. De exemplu, înlocuiți verificarea telefonului în pat, una sau două nopți pe săptămână cu întinderi de yoga blânde. Continuați să trageți din cutia de instrumente pentru culcare.

De la cunoașterea îmbunătățită la energie și sănătate sporită, somnul de o noapte bună este baza pentru sănătate și bunăstare. Realizarea de mici modificări incrementale în obiceiurile dvs. de somn poate culege dividende mari. Și mai bine, ritualizarea deliberată a noilor schimbări poate face ca acestea să rămână.

Acest articol a apărut inițial la ACEFitness.com.


Ce să mănânci ca să fii mai deștept. Alexandru Vlad Ciurea: ”Ciocolata ne ajută” (Iulie 2021).